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Anémie, vitamines B9 et B12, ce qu’il faut savoir quand on est VG et aussi quand on ne l’est pas 14 janvier 2012

Filed under: Santé — Lilou @ 16:31
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Le coup de l’anémie, quand vous dites que vous êtes végétalien, vous avez quand même 90% de chance de le rencontrer. Et c’est certainement un des rares à prendre au sérieux. Voilà pourquoi.

Commençons par définir ce qu’est l’anémie ( version l’anémie pour les nuls, encore une fois je ne fais pas d’articles de médecine, je me contente de synthétiser des informations simples à l’usage de tout un chacun ) : il s’agit d’un manque de globules rouges dans le sang. Au cas où vous auriez oublié vos cours de sciences du collège, les globules rouges transportent l’oxygène, donc c’est quand même difficile de s’en passer. Aussi l’anémie est-elle  un problème grave, à ne pas prendre à la légère. Cependant, l’anémie touche 25% de la population mondiale ( notamment les femmes et encore plus les femmes enceintes ) ce n’est donc pas un problème strictement lié au végéta*isme.

Il y a plusieurs causes d’anémie, principalement des carences en fer, vitamine B12 et folates ( petit nom de la vitamine B9 ). Ces carences peuvent être dues à une mauvaise assimilation par l’organisme, mais ce cas ne nous intéresse pas ici. Nous nous focaliserons sur les carences dues à un apport alimentaire insuffisant.

Carence en fer

Les apports nutritionnels recommandés ( ANR ) sont de 18mg/jour de fer pour une personne adulte. Il faut savoir qu’il existe deux formes de fer : le fer héminique d’origine animale et le fer non héminique d’origine végétale. Le second étant moins bien absorbé par l’organisme ( 5% d’absorption contre 25% pour le fer héminique ).

Toutefois, les végéta*iens n’ont pas trop de soucis à se faire : d’une part, il existe des « parades » pour bien absorber le fer non héminique comme de l’accompagner de vitamine C ( présente dans les agrumes entre autres ) ou de cuire ses aliments riches en fer et de ne pas consommer de vins ou de thé en même temps ( la faute aux tannins qui favorisent l’élimination du fer, le fameux effets « antioxydant » qu’on nous vend justement ), d’autre part il existe un paradoxe du végétalisme car les végétaliens, avertis de leur risque de carences, diversifient au maximum leur alimentation, ce qui n’est pas le cas des omnivores, lesquels, pour en rajouter une couche, consomment beaucoup ( trop ) de produits laitiers dont l’apport en calcium inhibe l’absorption du fer par l’organisme.

De plus, si la carence en fer est grave pour la santé, son excès semble l’être tout autant ( les études ne sont pas encore assez claires à ce sujet, mais on commence à le prendre très au sérieux ). Et c’est pourquoi on nous bassine avec les antioxydants comme le thé vert qu’on nous sert à toutes les sauces. Si on consommait moins de fer, on n’aurait pas besoin d’antioxydants. CQFD.

Pour en savoir plus, notamment les ANR et les sources de fer, allez voir ICI

Carence en vitamine B9 ( ou acide folique ou folate )

La vitamine B9 est très importante pour notre corps car elle participe à la formation de l’ADN/ARN et donc au renouvellement cellulaire, notamment, en ce qui concerne notre sujet,  pour la production de globules rouges mais elle est aussi indispensable au système nerveux et au système immunitaire.

Bonne nouvelle, la vitamine B9 est d’origine végétale ! Elle est aussi présente dans les abats, normal car c’est là que les animaux ( et nous y compris ) font leur stock de vitamines ! Les végéta*iens ne devraient donc pas trop s’inquiéter. Un petit bémol toutefois : les femmes enceintes. En effet, la plupart des femmes enceintes, végétaliennes ou omnivores, devraient être complémentées en acide folique dont la carence peut être très grave pour le développement du fœtus ( logique, on vient de dire qu’elle était indispensable à la formation des cellules ! ). L’ennemi de la vitamine B9 pour les femmes enceintes : la pilule. En effet, cette dernière épuise les réserves, ce qui fait qu’une femme qui tombe enceinte moins de 6 mois après l’arrêt de sa pilule est carencée, ce qui peut affecter le développement du fœtus. Il faut absolument demander conseil à son médecin et se complémenter dès le début du projet de grossesse.

Pour de plus amples renseignements, cliquez ICI

Carence en vitamine B12

Last but not least, et pour cause : c’est vraiment THE carence pour les végétaliens car elle n’est présente dans AUCUN aliment végétal. Voilà, c’est dit. Attention, les algues contiennent un « clone » de la vitamine B12 mais qui n’a pas du tout la même contribution pour l’organisme.

Comme la vitamine B9, la B12 participe au renouvellement des cellules, particulièrement les globules rouges et la myéline ( qui forme une gaine autour des nerfs, donc une carence en myéline va très gravement affecter le système nerveux entrainant des troubles de la vision pouvant aller jusqu’à la cécité ainsi que dégradation du toucher, sensation de la douleur, bref, la totale ).

Pas d’affolement, toutefois, tant que vous ne déniez pas votre manque d’apport en B12, vous pouvez y remédier et vivre comme tout le monde ! Les omnivores aussi se complémentent en vitamines et minéraux. Je sais pas vous, mais moi j’ai toujours fait des cures d’oligo-éléments et/ou de vitamines à l’entrée de l’hiver avant d’être végétalienne. D’ailleurs, cette année, à la place de ma cure, je suis devenue végétalienne et pour l’instant je ne suis pas tombée malade ( mais je sais que maintenant que je l’ai écrit, les virus vont m’assaillir juste pour leur plaisir sadique de me faire mentir… trop méchant ces virus ! ). Donc, complémentez-vous en B12, amis végétaliens, sinon vous courez droit à votre perte. On ne s’en rend pas compte tout de suite, car l’organisme fait ses réserves de B12 et elles mettent beaucoup de temps à s’épuiser, mais mieux vaut prévenir que guérir. Il existe des ampoules de B12, à prendre une fois tous les 10 jours, ou encore des aliments enrichis en B12 comme la levure Red Star, certains lait de soja, certaines céréales de petit-déjeuner ( mais attention à ces dernières, voire l’article « Petit-déjeuner équilibré » ).

Pour en savoir plus sur la B12 en général ou particulièrement pour les végétaliens et dans la série « on nous cache tout, on nous dit rien » : petit lien sympa qui vous explique que manger de la viande  est une manière déguisée de se complémenter en B12… parce que « manger de la viande, c’est naturel » on le sait tous

 

Le calcium 2 janvier 2012

Filed under: Santé — Lilou @ 13:18
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Dialogue de la vie courante :

– Je suis devenue végétalienne.

– Ah ! Mais tu vas manquer de calcium et avoir très tôt de l’ostéoporose !!!

– Non, pas du tout, au contraire les populations qui consomment peu de produits animaux sont les moins sujettes à cette maladie.

– Mais comment tu compenses ?  Notez que la phrase précédente n’a pas été assimilée

– Il y a du calcium dans les légumes à feuilles vertes, les crucifères, dans les légumineuses.

– Mais le lait ??

– Le lait n’est pas un élément normal de l’alimentation.

– Pourtant depuis longtemps on donne du lait de vache aux nourrissons dont la maman ne donne pas assez de lait.

– Oui, aux nourrissons. Le lait est fait pour les nourrissons. Pour les adultes, aucun intérêt.

– Mais moi, je suis un grand enfant !

Fin de la conversation.

J’ai eu cette conversation avec une de mes collègues, que j’apprécie énormément et mon but n’est pas de la tourner en dérision mais là c’était vraiment la conversation qui fait ressortir toutes nos fausses idées, il fallait que je l’écrive.

Donc, déjà vous avez bien compris que si on a peur du manque de calcium c’est à cause de nos os et de cette « nouvelle maladie » qu’est l’ostéoporose. Je mets entre guillemets premièrement c’est « nouveau » parce que notre espérance de vie a augmenté et l’ostéoporose apparaît dans la vieillesse ; deuxièmement ce n’est pas une « maladie » mais une dégénérescence de l’organisme.

Les études sont très claires à ce sujet, je vous réfère à deux articles très bien faits et qui ne sont pas écrits par des végéta*iens :

http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=osteoporose_pm

http://fr.wikipedia.org/wiki/Ost%C3%A9oporose

Pour résumer, il y a trois choses à faire pour limiter l’ostéoporose ( limiter et non éviter car en fait ça dépend en grande partie de l’hérédité ) :

  1. Faire de l’exercice physique ( plus précisément ceux qui sollicitent les articulations comme la course, les sauts, le tennis… la natation est bonne pour le cœur mais pour les os elle n’a pas d’intérêt )
  2. Manger des éléments riches en calcium comme : produits laitiers, du saumon (avec les os), de la sardine, des légumes vert foncé ( brocoli, etc. ), des produits à base de soya. Vous remarquerez qu’il n’y a pas que le lait et qu’on peut donc avoir un bon apport de calcium sans consommer de produits animaux.
  3. Avoir un bon apport en vitamine D. Et là, à part dans les poissons très gras ( donc avec un revers de la médaille ) on n’en trouve pas dans l’alimentation. Sauf les produits qui sont enrichis ( lait de vache ou de soja, margarine, huiles, il faut lire sur l’emballage ). Du coup, vous pouvez boire tout le lait que vous voulez, si vous avez pas la vitamine D qui fixe le calcium, ça servira à rien. Une bonne chose pour produire de la vitamine D : se mettre au soleil. Depuis que je suis végétalienne, je prends au moins trois fois par semaine mon petit-déjeuner au soleil. C’est la belle vie, ça me remonte le moral un maximum.

Donc avec ces trois points à faire, on constate que le végéta*ien et l’omnivore sont logés à la même enseigne. Regardons maintenant ce qu’il ne faut pas faire :

  1. Fumer et boire. Bon, rien de nouveau sous le soleil, y’a pas que l’ostéoporose qui est en jeu ici.
  2. Consommer trop de caféine. Présente dans le café mais aussi le thé, le chocolat, les sodas, les boissons énergisantes. A consommer donc avec modération. Maximum une de ses boissons par jour. Plus que ça et vous éliminez trop vos minéraux, calcium mais aussi fer pour les plus importants.
  3. Consommer trop de protéines animales. Comme je l’ai dit dans l’article sur les protéines, leur trop forte consommation entraine une acidité qui fait éliminer les minéraux.
  4. Consommer trop de sucre blanc et de pâtisseries ( à base de sucre blanc et de matières grasses animales ). Même raison que les protéines animales et le café.
  5. Être en sous-poids. Une faible masse corporelle entraine une faible masse osseuse.

Et là vous constatez encore que l’alimentation végéta*ienne n’est pas un facteur de risque. Au contraire, l’alimentation excessivement carnée peut l’être. Notez que le European food information council recommande de ne pas manger de la viande ( qu’elle soit blanche ou rouge ) plus de deux fois par semaine. Le même conseil ne trouve, pour justifier la consommation de lait, que des raisons socioculturelles ( donc habitude, tradition ) et gustatives. Intéressant, non ? Je suis ravie de vous informer qu’il existe des laits végétaux ( soja, oléagineux ) qui ont un goût excellent et on peut même les faire soi-même.

 

Les protéines

Filed under: Santé — Lilou @ 12:26
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Aujourd’hui, je m’attaque à la partie « santé » du végétalisme. Je ne suis pas médecin, surtout je ne suis pas nutritionniste. Mais je sais chercher des infos sur le net en multipliant les sources et croisant les informations.

Commençons par les protéines. En général, quand je dis que j’ai arrêté de consommer tous produits d’origine animale, on me regarde avec des yeux ronds ( toujours ) et on me dit « Mais ton corps a besoin de protéines animales !!! » ( là, on peut remplacer « protéines animales » par « calcium » mais on verra ça dans un autre article ).

Alors, les enfants, je suis désolée de vous décevoir mais non, le corps humain n’a pas besoin de protéines animales. Il a besoin de protéines tout court. Plus précisément nous avons besoin de 8 acides aminés dits essentiels ( leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane et lysine ) car notre corps ne peut pas les synthétiser tout seul. Les acides aminés nous servent à construire nos tissus ( notamment les muscles, mais aussi les cheveux, les ongles… ), nos organes, nos enzymes et nos hormones. Ils sont aussi, comme les glucides, une source d’énergie.

Quelle différence y a-t-il entre les protéines animales et les protéines végétales ? Eh bien, les premières contiennent, toutes, les 8 acides aminés essentiels alors que dans les protéines végétales il y a toujours un manque. Pas de panique, ça veut simplement dire que vous ne pouvez pas puiser tous vos besoins dans une seule source, c’est tout ! Vous ne pouvez pas manger que des céréales ou que des légumineuses, mais si vous combinez les deux vous avez tous les acides animés nécessaires, comme si vous mangiez de la viande. Elle est pas bien faite, la nature ? Tellement bien faite qu’elle a même inventé le soja et le quinoa, qui contiennent les 8 acides animés essentiels, comme les produits animaux, c’est pourquoi les végéta*iens les consomment beaucoup.

Et puis, il y mieux encore : les protéines animales sont beaucoup trop riches pour notre petit corps !

  • Trop riches en acides aminés, pour commencer, et c’est dommage car leur surplus entraine ( je vous la fait courte, allez fouiller sur google pour savoir exactement comment ça marche ) une acidité du système digestif qui nous fait éliminer les minéraux ( le fameux calcium dont je vous parlerai dans le prochain article ) et qui est d’une manière générale toxique pour notre organisme.
  • Trop riches aussi en graisses saturées et en cholestérol. Ceux-là, vous les connaissez, ils sont la cause de bien des maux : obésité, maladies cardio-vasculaires pour les principales. Or, on n’en trouve pas dans les végétaux sauf dans la noix de coco et l’huile de palme ( faites attention à cette dernière, elle est partout, je viens de découvrir ce matin qu’il y en avait dans mon muesli, en plus du sucre… il faut vraiment que je change de petit-déjeuner… )