"Ceci n'est pas une rose"

Ne me collez pas d'étiquettes

Les bases de l’équilibre acido-basique 29 janvier 2012

Filed under: Cuisine,Santé — Lilou @ 18:33
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Bon, la mauvaise nouvelle dans l’histoire, c’est que manger équilibré à tous points de vue ce n’est vraiment pas un jeu d’enfants ! La bonne nouvelle, c’est qu’on peut quand même y arriver en réfléchissant un petit peu.

En général, on n’entend assez peu parler de l’équilibre acido-basique, peut-être parce que les recherches à ce sujet sont encore peu nombreuses, peut-être aussi parce que les résultats ne plaisent guère aux lobbies de l’industrie de la viande et des produits laitiers ( moi je dis ça, je dis rien… ). Pourtant, il me semble primordial de connaître les bases des principes de l’équilibre acido-basique.

Tout d’abord, je ne vais pas commencer par vous expliquer ce qu’est le pH. D’abord, parce que vous en avez déjà entendu vaguement parler ; ensuite, et surtout, parce qu’il s’agit d’ions et de protons et de je-ne-sais-quoi qui me dépasse complètement. On retiendra seulement ce qui est à notre portée : le pH détermine l’acidité d’une solution ou d’un milieu. Dans le corps humain, chaque milieu ( le sang, la peau, les nerfs, les reins, le tube digestif, etc. ) a un pH optimum : il ne doit être ni plus acide ni plus alcalin ( le contraire d’acide, da ! ), sinon ça commence à déconner.

Or, notre hygiène de vie moderne contribue à acidifier notre corps. Et nous savons tous que l’acide ça ronge, on nous l’a montré en cours de SVT à l’école. Évidemment, ce n’est pas aussi spectaculaire que de plonger un morceau de sucre dans de l’acide sulfurique comme vous pouvez le voir sur cette vidéo : Effet de l’acide sulfurique sur du sucre mais le principe est le même.

Qu’est-ce qui cause l’acidité chronique ( ou acidose ) ? Trois facteurs sont en jeu :

  1. L’alimentation trop acidifiante ( on verra plus loin comment équilibrer son alimentation )
  2. Le manque d’oxygénation : la vie de citadin sédentaire c’est pas top niveau oxygène. Privilégiez les sorties à la campagne et surtout le sport ! Travaillez votre respiration !
  3. Le stress, le surmenage et le manque de sommeil. Pas de scoop ici, on nous a toujours dit que c’était mauvais pour la santé ! Si notre organisme est fatigué, notre métabolisme se ralentit et n’élimine plus aussi bien les toxines.

Inutile de rajouter que fumer et boire ça n’aide pas et que certaines maladies, comme une insufisance rénale, peuvent aussi être la cause d’une acidité exagérée de l’organisme.

Avant de voir les remèdes, examinons un peu les symptômes. Il faut garder en tête qu’acidité rime avec toxicité : d’une manière générale, l’acidification du corps entraîne une accumulation des toxines.

  • Déminéralisation : ce sont les minéraux qui ont de fortes propriétés alcalifiantes et comme le corps ne peut pas supporter une trop grande acidité, il va compenser en cherchant dans l’alimentation ; mais si l’alimentation est elle-même trop acidifiante, il va devoir puiser dans les réserves en minéraux du corps, soit les os, les dents, les cartilages… Qui dit déminéralisation dit fatigue, vieillissement, ostéoporose, troubles du système nerveux ( insensibilité à la douleur, migraines ).
  • Infections : l’acidité du système digestif détruit la flore intestinale, dont le rôle immunitaire est important et le surplus de toxines empêchent les échanges nourriciers entre cellules de se faire normalement ainsi, à terme, les tissus se réduisent et sont rongés, donnant lieu à des tas de problèmes comme les cystites, l’eczéma, les mycoses, les gastrites…

Vous ai-je dit que la plupart d’entre nous est concerné par l’acidose ? Pour le mesurer, il faudrait tremper une bandelette à pH dans votre urine ( je vous propose des trucs super sympa à faire, quand même ! ) et le résultat ne devrait pas se situer en dessous de 6,5. Toutefois, il n’est pas encore prouvé que l’acidité de l’urine corresponde obligatoirement à une acidité du système digestif et du sang. Personnellement, je préfère prévenir que tester : je vais appliquer ces principes qui, a priori, ne peuvent être que bénéfiques, peu importe si je suis en acidose ou pas.

Nous venons enfin au fait : que faire pour préserver son équilibre acido-basique ?

1. Du sport : une demi-heure pas jour c’est l’idéal, même si ce n’est que de la marche. Trois fois par semaine une séance de 45 minutes de sport, quel qu’il soit. Cela favorise l’oxygénation. Si, comme moi, vous ne pouvez pas faire de jogging près de chez vous et que vous n’aimez pas les salles de sport et autres clubs car vous êtes asociaux et/ou désargentés, vous pouvez mettre de la musique chez vous ( celle que vous aimez, personnellement il n’y a que la house qui me motive ) et faire votre propre séance : 200 abdos faciles et 200 fessiers faciles sur votre tapis de sol, des fentes et autres exercices de gym ( vous trouverez toutes sortes d’exercices expliqués en vidéo sur Youtube ), puis vous pouvez terminer par un petit jogging sur place ou de la corde à sauter ( qui peut très faire se faire sans corde à sauter : il suffit de sautiller sur place, envoyer les jambes à droite et à gauche, talons/fesses, etc. ). Attention, ce n’est pas parce que vous êtes chez vous que vous pouvez faire n’importe quoi : pas de sauts ni jogging sans bonnes chaussures de sports, hydratez-vous bien, attendez environ 3 heures après un repas avant de faire votre séance.

2. Des séances de relaxation : il y a plusieurs méthodes pour se relaxer, l’essentiel étant de bien se concentrer sur sa respiration. Pour ma part, ce que je fais : je m’allonge sur le dos sur un tapis de sol ( mieux que le matelas mais si vous n’avez que cela, ça fera l’affaire, sans coussin sous votre tête, il faut être à plat – sauf si vous avez des problèmes de dos, dans ce cas pliez les genoux ) et je respire « intégralement » c’est-à-dire que, en commençant toujours par l’expiration, je souffle par la bouche à peine entrouverte, tout doucement, en commençant par vider mon bas ventre en contractant les abdos, puis le diaphragme, lorsque que mon ventre est creusé je passe aux poumons, on doit sentir la cage thoracique se rétracter et enfin les épaules « retombent » ( vu que vous êtes allongés c’est pas flagrant mais vous devez le ressentir ) ; une fois l’expiration terminée ( en général elle dure le temps de compter lentement jusqu’à 8 ), je bloque ma respiration les poumons à vide pendant une à deux secondes et enfin j’inspire, par le nez cette fois, très lentement aussi, dans le sens inverse de l’expiration ( da ! ) soit d’abord les épaules puis la cage thoracique qui prend de l’ampleur, le diaphragme se détend, le ventre se gonfle ( ça dure un peu moins longtemps que l’expiration, en comptant jusqu’à 6 ), je bloque encore la respiration cette fois les poumons pleins et enfin j’expire. Une dizaine de respirations profondes par jour sont excellentes pour la santé et pour le moral. Quand vous serez habitués à respirer profondément, profitez-en pour vous concentrer sur vos muscles, pour les relâcher ( un muscle contracté produit de l’acide lactique donc contribue à l’acidose ).

3. Manger davantage alcalin ( ça se dit pas, mais je le dis quand même ) : alors là, je ne vais pas vous cacher qu’en lisant des articles qui vous présentent des tableaux d’aliments acidifiants, peu acidifiants, alcalifiants, très alcalifiants, etc. je me suis d’abord dit « Quelle plaie cette histoire d’équilibre acido-basique, je dois faire tous mes repas en regardant les listes, relou !! » Donc, si vous êtes intéressés par les listes allez ici ou mais personnellement je préfère vous l’épargner. Gardez en tête qu’un aliment peu avoir lui-même un pH acide ( qui se traduit par un goût acide ) mais être alcalifiant car riche en minéraux : l’exemple phare est le citron, très acide au goût, mais très alcalifiant une fois dans l’estomac. Il ne s’agit pas d’éliminer complètement les aliments acidifiants mais de les relayer au second plan : maximum 40% de votre alimentation. N’abusez pas de

  •  viandes – bon, si vous êtes végétarien c’est déjà bien parti, héhé, sinon vous pouvez consommer jusqu’à 1 gramme de protéines par kilo corporel, n’oubliez pas dans vos comptes que la viande contient 20% de protéines mais qu’elle n’est pas la seule à en contenir, fuyez le régime Dunkan
  • sucres – surtout essayez de fuir le sucre blanc, c’est le pire niveau acidité, préférez le sucre de canne non raffiné, la mélasse, le sirop d’érable, fuyez aussi les sodas, même lights, les céréales pour petit-déjeuner, les sucreries en tout genre,
  • thé et café un de chaque par jour maximum, car ils favorisent la déminéralisation, en revanche vous pouvez faire des infusions d’avoine, d’orties ou de trèfles rouges ( bonne chance pour les trouver, par contre ),
  • produits laitiersvotre pire ennemi, c’est le yaourt, très très acidifiant, ne donnez pas de yaourts à vos enfants en croissance en pensant que ça va solidifier leurs os, c’est tout le contraire ! quant à vous, évitez au maximum, les fromages durs et vieillis sont les plus acidifiants, réduisez-en votre consommation, le lait, en revanche, est plutôt alcalifiant,
  • légumineuses comme la viande, elles contiennent des protéines, mais elles sont quand même moins acidifiantes,
  • fruits et légumes acidifiants – comme la tomate ( viande sauce tomate, fuyez ! ), les épinards.

Compensez avec 

  • des légumes alcalifiants – haricot, brocoli, pomme de terre, patate douce, carotte, salade verte, betterave, choux ( le chou de Bruxelles un peu moins )
  • l’oignon et l’ail  ( parfois classés comme alcalifiants parfois comme acidifiants… si quelqu’un peu m’éclairer, je suis preneuse ) qui sont des alliés de choix car on peut les mettre dans la plupart des plats acidifiants ( notamment les légumineuses ) pour compenser,
  • des graines germées la germination augmente la teneur en minéraux,
  •  des fruits alcalifiants la banane en tête, mais aussi les pommes, les poires, les châtaignes, le citron, l’orange est parfois citée dans l’un ou l’autre groupe. Attention : les fruits sont à manger environ une heure avant les repas et non pas en dessert ! En effet, les fruits contiennent des sucres rapides qui ne doivent pas rester trop longtemps dans l’estomac sous peine de fermenter ( vive les ballonnements après… ). De plus, manger des fruits avant le repas permet de faire le plein de vitamines ce qui va faciliter l’absorption des nutriments apportés par le repas ( manger une orange avant un plat de lentilles par exemple favorise l’absorption du fer ).

Les céréales sont à consommer complètes de préférence car elles seront plus riches en minéraux, le pain est acidifiant, attention, mieux vaut ne pas l’associer aux fromages par exemple. Mâcher longuement ses aliments les rend moins acides car la salive est alcalifiante. Manger suffisamment de fruits et légumes crus, ne manger ni trop chaud ni trop froid.

Maintenant que vous avez lu tout ça, vous vous dites comme moi que c’est une véritable prise de tête ! C’est vrai que ça fait beaucoup d’informations en une seule fois, mais si vous laissez reposer tout ça et que vous y revenez en comparant à vos repas habituels, vous vous rendrez compte que ce n’est pas la mer à boire quand même !

NB sur le vocable utilisé : vous avez peut-être remarqué que j’utilise l’adjectif  « alcalifiant » et non le participe présent « alcalinisant » contrairement à la plupart des articles sur le sujet. C’est juste que je sais parler français, pas comme les autres. En effet, un participe présent peut être utilisé comme adjectif verbal mais souvent les formes changent ( fatigant/fatiguant ) et c’est le cas pour le verbe alcaliniser.

 

Petit-déjeuner végétalien équilibré : un vrai casse-tête 2 janvier 2012

Quand j’étais petite, comme beaucoup d’enfants français ( et européens ), je mangeais soit des céréales avec du lait, soit des tartines de beurre et de confiture. Et puis, j’ai continué comme ça jusqu’à commencer la chrono-nutrition, qui préconise de manger gras le matin, je mangeai donc un croque-monsieur tous les matins. En devenant végétalienne, adieu le croque-monsieur, je suis tout naturellement retournée aux céréales et au pain/beurre ou confiture.

Et puis, dernièrement, sur le forum chien auquel je participe ( si, si, un forum chien, vous seriez étonnés de tout ce dont on peut parler sur un forum chien ), quelqu’un a mis en évidence le fait qu’il y a énormément de sucre ( simple) dans les céréales industrielles. Au début, je me croyais à l’abri car je mange du muesli, donc super régime, le truc bon pour la santé et tout et tout. Et puis j’ai regardé l’étiquette. Stupeur et tremblement : non seulement il y a du sucre ( comme ça, rajouté dans la liste des ingrédients, tu sais pas ce qu’il vient y faire, il est le troisième ingrédient après les céréales et les fruits oléagineux quand même, ça représente 20% de la valeur énergétique ) mais en plus il y a de l’huile de palme, ce qui est doublement terrible car premièrement c’est une des seules sources végétales de cholestérol mais en plus c’est la mono-culture qui détruit l’éco-système dans tant d’endroits dans le monde ( rappelez-vous, ils le disent dans « Home » ! tiens, encore un article à écrire sur ce sujet-là ).

Après, j’ai réfléchi ( ouais, y’a des jours j’arrête pas, faut pas croire ) à l’option qui me restait : le pain avec de la confiture. Mais c’est plein de sucre, ce truc, aussi… Bon, j’achète soit des confitures light soit des confitures au sucre de canne, mais quand même qu’est-ce que ça peut m’apporter d’un point de vue nutritionnel ?

Alors j’ai fait ma petite enquête. D’abord, il faut savoir que quand tu tapes « Petit-déjeuner équilibré » sur Google, t’as doctissimo en tête, évidemment ( évidemment ironique, car je ne me demande pourquoi ce site existe ) et ensuite des sites de régimes et un site d’assurance… J’ai pas trop aimé comme sources. Mais j’ai quand même réussi à faire ma sauce.

La liste de ce que doit comporter un petit déjeuner est assez claire et revient sur tous les sites :

  1. Boisson chaude ou froide
  2. Céréales
  3. Produit laitier
  4. Fruit frais ou jus
  5. Matière grasse

Puis, après avoir fouillé un peu, on a les précisions suivantes :

  1. Sucres complexes
  2. Fibres alimentaires
  3. Protéines
  4. Vitamines ( surtout C )
  5. Minéraux ( surtout calcium )

Là, on comprend mieux, mais on sait toujours pas où trouver tout ça…

On re-creuse donc. J’ai pas résolu tous mes problèmes et j’y vois toujours pas très clair mais :

  • Les sucres complexes on peut les trouver dans les céréales, donc dans le pain ou le muesli mais alors fait maison en achetant des flocon d’avoine auxquels on rajoute des oléagineux. On peut aussi les trouver dans les légumineuses, pour moi qui vit en Egypte je peux manger du foul ( purée de fèves ) par exemple. Les falafel aussi, mais ils sont frits donc pas à consommer tous les jours.
  • Les fibres alimentaires se trouvent dans les céréales et les fruits, donc pas de soucis pour elles.
  • Les protéines se trouvent soit dans les produits d’origine animale, c’est pourquoi on recommande souvent un laitage, soit dans les oléagineux ( ça tombe bien, y’en a dans le muesli ), les laits végétaux ( surtout de soja )
  • Les vitamines, on peut aller les chercher dans les fruits frais ou jus, surtout agrumes.
  • Les minéraux, dont calcium, c’est dans les produits animaux ou lait de soja.

Donc, je récapitule. On peut manger du pain avec de la margarine, ou de la confiture, mais ça doit vraiment être une très fine couche et au contraire la tranche de pain doit être épaisse, comme ça on a un bon rapport proportionnel. Ou alors on mange des céréales mais pas celles du commerce, ou en tout cas il faut bien lire les étiquettes. A côté de ça, il faut absolument manger un fruit. Et si on a choisi le pain et non les céréales, on doit compléter pour avoir un apport en minéraux, comme un yaourt de soja par exemple.

Par pitié, si quelqu’un en sait plus, aidez-moi !!