"Ceci n'est pas une rose"

Ne me collez pas d'étiquettes

Petit-déjeuner végétalien équilibré : un vrai casse-tête 2 janvier 2012

Quand j’étais petite, comme beaucoup d’enfants français ( et européens ), je mangeais soit des céréales avec du lait, soit des tartines de beurre et de confiture. Et puis, j’ai continué comme ça jusqu’à commencer la chrono-nutrition, qui préconise de manger gras le matin, je mangeai donc un croque-monsieur tous les matins. En devenant végétalienne, adieu le croque-monsieur, je suis tout naturellement retournée aux céréales et au pain/beurre ou confiture.

Et puis, dernièrement, sur le forum chien auquel je participe ( si, si, un forum chien, vous seriez étonnés de tout ce dont on peut parler sur un forum chien ), quelqu’un a mis en évidence le fait qu’il y a énormément de sucre ( simple) dans les céréales industrielles. Au début, je me croyais à l’abri car je mange du muesli, donc super régime, le truc bon pour la santé et tout et tout. Et puis j’ai regardé l’étiquette. Stupeur et tremblement : non seulement il y a du sucre ( comme ça, rajouté dans la liste des ingrédients, tu sais pas ce qu’il vient y faire, il est le troisième ingrédient après les céréales et les fruits oléagineux quand même, ça représente 20% de la valeur énergétique ) mais en plus il y a de l’huile de palme, ce qui est doublement terrible car premièrement c’est une des seules sources végétales de cholestérol mais en plus c’est la mono-culture qui détruit l’éco-système dans tant d’endroits dans le monde ( rappelez-vous, ils le disent dans « Home » ! tiens, encore un article à écrire sur ce sujet-là ).

Après, j’ai réfléchi ( ouais, y’a des jours j’arrête pas, faut pas croire ) à l’option qui me restait : le pain avec de la confiture. Mais c’est plein de sucre, ce truc, aussi… Bon, j’achète soit des confitures light soit des confitures au sucre de canne, mais quand même qu’est-ce que ça peut m’apporter d’un point de vue nutritionnel ?

Alors j’ai fait ma petite enquête. D’abord, il faut savoir que quand tu tapes « Petit-déjeuner équilibré » sur Google, t’as doctissimo en tête, évidemment ( évidemment ironique, car je ne me demande pourquoi ce site existe ) et ensuite des sites de régimes et un site d’assurance… J’ai pas trop aimé comme sources. Mais j’ai quand même réussi à faire ma sauce.

La liste de ce que doit comporter un petit déjeuner est assez claire et revient sur tous les sites :

  1. Boisson chaude ou froide
  2. Céréales
  3. Produit laitier
  4. Fruit frais ou jus
  5. Matière grasse

Puis, après avoir fouillé un peu, on a les précisions suivantes :

  1. Sucres complexes
  2. Fibres alimentaires
  3. Protéines
  4. Vitamines ( surtout C )
  5. Minéraux ( surtout calcium )

Là, on comprend mieux, mais on sait toujours pas où trouver tout ça…

On re-creuse donc. J’ai pas résolu tous mes problèmes et j’y vois toujours pas très clair mais :

  • Les sucres complexes on peut les trouver dans les céréales, donc dans le pain ou le muesli mais alors fait maison en achetant des flocon d’avoine auxquels on rajoute des oléagineux. On peut aussi les trouver dans les légumineuses, pour moi qui vit en Egypte je peux manger du foul ( purée de fèves ) par exemple. Les falafel aussi, mais ils sont frits donc pas à consommer tous les jours.
  • Les fibres alimentaires se trouvent dans les céréales et les fruits, donc pas de soucis pour elles.
  • Les protéines se trouvent soit dans les produits d’origine animale, c’est pourquoi on recommande souvent un laitage, soit dans les oléagineux ( ça tombe bien, y’en a dans le muesli ), les laits végétaux ( surtout de soja )
  • Les vitamines, on peut aller les chercher dans les fruits frais ou jus, surtout agrumes.
  • Les minéraux, dont calcium, c’est dans les produits animaux ou lait de soja.

Donc, je récapitule. On peut manger du pain avec de la margarine, ou de la confiture, mais ça doit vraiment être une très fine couche et au contraire la tranche de pain doit être épaisse, comme ça on a un bon rapport proportionnel. Ou alors on mange des céréales mais pas celles du commerce, ou en tout cas il faut bien lire les étiquettes. A côté de ça, il faut absolument manger un fruit. Et si on a choisi le pain et non les céréales, on doit compléter pour avoir un apport en minéraux, comme un yaourt de soja par exemple.

Par pitié, si quelqu’un en sait plus, aidez-moi !!

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4 Responses to “Petit-déjeuner végétalien équilibré : un vrai casse-tête”

  1. CJane Says:

    Un exemple de petit déjeuner végétalien équilibré:
    – pain complet + beurre de cacahuètes/d’amandes (fibres, protéines, glucides complexes)
    – des fruits sous forme crue/de jus de fruit/de smoothie (fibres, vitamines, minéraux)
    – un yaourt au soja ou un tasse de chocolat chaud au lait de soja (protéines, calcium)

    Ou avec des céréales:
    – un yaourt au soja ou du lait de soja
    – un fruit frais coupé en morceaux + quelques fruits secs
    – des flocons de céréales complètes (quinoa, épeautre, riz, avoine…)
    – un peu d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pépins de courge, graines de tournesol, sésame,…)
    Tu mélanges tout dans un bol et tu as un petit déjeuner végétalien et équilibré!

    J’apprécie beaucoup de lire ton blog, continue comme ça 🙂

    • Merci beaucoup CJane !
      En effet, ces deux exemples de petits-déjeuner sont complets et semblent fameux ! Il faut vraiment que je mette à la recherche d’une recette de beurre d’amande/de cacahuètes maison et de flocons de céréales !

  2. La fourmi Says:

    Coucou, dans mon muesli il n’y a ni sucre ajoutés ni huile de palme ! C’est généralement le cas des marques alemandes et/ou bio ! Je ne sais pas si tu trouves des magasins bio en Egypte avec ce type de produits (?) on en trouve aussi en supermarchés dans le rayon bio/diététique.
    Alors moi mon petit dej depuis trèèèès longtemps :
    Muesli bio au fruits secs + yaourt de soja maison + quelques morceaux de fruits frais (généralement 1/2 banane) + 1 CC de graines de lin moulue (pour les omégas3) + 1 CC de germalevure (mélange de germe de blé et de levure de bière : en magasin bio)
    et plein de thé 😀

    • Non, je ne trouve pas de muesli sans sucre ni huile de palme ! Par contre, je trouve des flocons d’avoine nature. J’en ai acheté et du coup c’est mon nouveau petit-déjeuner : flocons d’avoine + lait végétal, je passe 1min30 au micro-ondes pour en faire un gruau puis je rajoute une banane ( celles qu’on trouve en Egypte sont très petites, environ 50gr épluchées ) coupée en fines rondelles + une dizaine de noisettes + 2 ou 3 cerneaux de noix. C’est super bon !
      Les graines de lin et autres je dois me mettre à leur recherche. On trouve pas mal de graines de courges et autres légumes mais ils sont grillés et salés ( comme les graines de tournesol qu’on trouve en France ). Mais comme c’est dans la culture, je suis sûre que je peux trouver d’autres graines et pas grillées ni rien.


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